なつみなつみ

こんにちは、なつみです。

やるべきことがあるのに先延ばしにしてしまう癖ってありませんか?

 

先延ばしにするのをやめたいと思い続けてやっと克服できた私の体験談をもとに、この記事では

「先延ばしをやめたいときに考える方法」についてお話しします。

 

子供の頃の夏休みの宿題のように、先延ばしして最後にアタフタする経験をお持ちの方もいるかもしれません。

 

先延ばしをすると、まず頭の中に手つかずのままの課題が一つ残った状態になるわけです。

 

スッキリしない頭では他のことにも集中できないですし、新しいことを考えようとしても思考もゴチャゴチャになります。

 

あれもしなきゃ、これもしなきゃって考えてるときは一つのことに集中できないけど、やるべきことをメモに書き出してしまったら頭の中がスッキリしたという経験はありませんか?

 

それと同じです。

 

私は学生時代、テスト勉強などほとんど一夜漬けの暗記で対応していました。

 

テスト勉強に取り組む時間はたくさんあるのに、ギリギリになって追い込まれなければ手をつけないので結果もさんざんでした。

 

確かにしめきりに追われて切羽詰まった状況のほうが集中できるかもしれませんが、時間がなくて焦る気持ちって精神的にもよくないです。

 

もしあなたが

  • やるべきことをついつい後回しにしてしまう自分がイヤ
  • めんどくさいことは後回しにしてしまって後で後悔する
  • やるべきことがあるときに限って他のことをやりたくなる

という悩みがあるのならこの記事を最後まで読んでみてください。

 

先延ばしのくせを直して次々と行動できる自分になっていきましょう。

先延ばしにしてしまう原因

先延ばしにしてしまうのには原因があります。

 

それは主に次の2つです。

  • やるべきことがはっきりしていないので不安だから
  • めんどくさいとストレスに感じてしまうから

やるべきことがはっきりしていないので不安だから

先延ばししてしまうものにありがちなのはそもそも今からやろうとしていることの内容があいまいなことが多いです。

 

例えば部屋の片づけ。

 

何となくちらかっているからきれいにしなくちゃと思うことはありますが、何から手をつければいいかわからず結局先延ばしにしてしまいがちです。

 

片付けようと思い立っても

  • どの部屋から始めるのか
  • 模様替えは必要か
  • 収納ケースはいるのか
  • 片付けた後の導線をどうしたいのか

などのたくさんの要素に対してどう動いていけばいいかわかっていないことが多いです。

 

なので「部屋のかたづけ」という言葉だけでは、あいまいすぎて何から手をつけていいかわからないという不安を感じるのです。

 

いつまでに何をどれくらいやればいいのかわかっていることは不安も少なく、手をつけやすいですが、具体的にやるべきことがはっきりしていないものは不安を感じるので先延ばしにしてしまいがちです。

めんどくさいとストレスに感じてしまうから

やろうとすることが

  • 得意なこと
  • 好きなこと
  • 楽しみなこと

であれば気持ちにストレスは発生しません。

 

でもやろうとすることが

  • 苦手なこと
  • 嫌いなこと
  • 気分が重くなること

だったらストレスを感じてしまいます。

 

ストレスによる気持ちの重たさが行動にブレーキをかけてしまうのです。

 

では、原因がわかったところで先延ばしにするメリットやデメリットについてお話ししていきます。

 

「先延ばしにメリットなんてあるの???」

 

そう思われた方もいらっしゃると思いますが、先延ばしにすることの質を高めてくれることもあります。

 

先延ばしにするメリットやデメリット

第一印象 重要性

先延ばしにするということは結局やらなくちゃいけないことを後回しにするということ。

後回しにすることでのメリットやデメリットについて考えてみたいと思います。

先延ばしのメリット

「考える時間がある」のは大きなメリットです。

 

いったん、時間をおいて取り掛かることで、アイデアが浮かんだり、さらなる効率化が可能になったりします。

 

また、気持ちが焦っているときや、落ち着かないときに勢いで手をつけてもうまくいかないことがあります。

 

落ち着いて呼吸を整え、自分がベストの状態になってから取り組むとスムーズにいく場合もあるので先延ばしにもメリットがあるということになりますね。

先延ばしのデメリット

先延ばしにすると、脳がその事実を覚えていますので、先延ばしにしたことが気になって他のことに集中できないという結果に。

 

また、先延ばしにしたことがあると、別のことで楽しめない結果を招きます。

 

先延ばしの作業があったりすると、いつかやらなくちゃならないというモヤモヤした不安な思いが絶えず脳を支配してしまうのでストレスがたまります。

 

先延ばしをやめたいときの方法5選

プラス思考 名言

先延ばしをすることで損していることが多かったり、先延ばしをする自分自身がイヤになったりするなら次のことをためしてみましょう。

  • やることを細分化して計画をたてる
  • 息抜きを入れる
  • できない言い訳をプラスの言葉に置き換える
  • 楽しいことにむすびつける
  • いったん手をつける

1つずつ説明していきます。

 

やることを細分化して計画をたてる

やることが多かったり、壮大であったり、難しかったりすると手をつけるまでに葛藤があります。

大きすぎる目標を前にするとさらに先延ばしにしたくなり、悪循環です。

 

やるべきことを小さく分けて一つ一つのことを簡単ですぐに手をつけたくなるくらいに細分化してしまいましょう。

おすすめなのはやることを紙に書きだして、優先順位をつけること。
例えば夏休みの宿題を例にとると、「漢字ドリル」や「算数ドリル」ってわりとすぐにとりかかれますが、「自由研究」とか「工作」などは後回しにしがちですよね。
それって、やるべきことが大きすぎて何から手をつければいいのかはっきりしていないからです。
なので工作でやりたいことが決まったら細かく行動を書き出します。
ここでは「割りばしで模型の家を作る」ということで例を考えてみたいと思います。
  1. 作りたい家の絵を描く
  2. 割りばしが何本くらいいるのか計算する
  3. 割りばしを集める
  4. ボンドを用意する
  5. どの部分から作り始めるのか順番を決める
  6. 順番をつける
  7. 何日かかるか見当をつける
  8. 作り始める
  9. 色を塗る
  10. 乾かす
  11. 全部で一週間くらいかかるとすると自分が終わらせたい日から逆算して取り掛かるスタートの日を決める
実際に行動する内容を決めておくと今日は何をすればいいのかわかっているので焦る必要もないし、日にちに追われることもありません。
たくさん上げた項目の中の1つだけに取り組むのであればさほど難しくはないものです。

息抜きを入れる

先延ばしにしたくなるのは、すぐに終わらないくらい作業量が多いから。

時間がかかるとわかっているものは途中でイヤになるリスクが高いです。

 

人の集中力には限界があります。

 

集中力には波があって15分周期で低下するそうです。そして限界が90分ともいわれています。

 

小学生の頃の時間割が45分で区切られていることや大学の講義が90分であることなどもこの15分理論が取り入れられているようです。

 

テレビで一つの番組の中で15分おきにCMが入れられているのも視聴者の集中力が途切れそうなところで休憩を入れてまた番組に集中してもらうためだといいます。

 

 

これに関しては「進研ゼミ」でおなじみの「ベネッセコーポレーション」が東京大学(薬学部)の池谷裕二教授と行った実験によって証明されています。

 

実験の内容は

  • 60分学習
  • 45分学習
  • 15分×3セット学習(1セットごとに7.5分の休憩が入る)

を行ったら「15分×3セット学習」を行ったグループのスコアが一番高く学習効果がみとめられたというものです。

参考記事
↓↓↓
勉強時間と学習の定着・集中力に関する実証実験

 

集中力が途切れて完全にイヤになるのを回避するためにも作業の途中で休憩を入れて気持ちをリフレッシュしてあげましょう。

 

「もうやりたくない」

というところまで根をつめると、気持ちが続かず逃げたくなるものです。

 

できない言い訳をプラスの言葉に置き換える

人間って目の前のことをできない言い訳はすぐに探せるものです。

  • 疲れたからやりたくない
  • 先にやることがあるからやれない
  • 今気分が乗らないから
  • 今眠いから
  • 見たいテレビがあるから

やらない理由を見つけると、それを正当化してどうにかして先延ばしにしようとします。

 

先延ばしの癖がある人はやらない言い訳を探すのがとても上手です。

 

そんなときは敢えてプラスの言葉に言い換えてみましょう。

  • これをやれば気分もすっきり
  • これが終わったら自分にご褒美をあげよう
  • これをやりきれたら私凄い!
  • さっさと終わらせて楽しいことに時間を使おう

自分に言い聞かせてあげることで、行動するメリットを感じさせてあげましょう。

 

楽しいことにむすびつける

先延ばしにしてしまいがちなことを他の行動と結びつけるやり方もおすすめです。

 

例えば、ダイエットのための筋トレを始めるとしましょう。

 

決意してから数日の間は頑張れるけど、だんだんおっくうになってくるものです。

 

そうなると毎日行っていたものを2日に一度、3日に一度とだんだん先延ばしにしてしまいやすくなります。

 

それは筋トレがめんどくさくて楽しくないことだからです。

 

運動が続かなかった人にとって運動はきつくてイヤなものなんです。

 

人はイヤなものを続けることはなかなかできません。

 

運動を好きになれればいいのですが、今まで嫌いだったものをすぐに好きになるなんて簡単にはできないもの。

 

そこで日常の中で自分が大好きなことやワクワクする習慣に苦手で先延ばしにしがちな行動をむすびつけてしまうのです。

✓「カフェオレを飲むのが楽しみ」であればカフェオレのためのお湯を沸かす間にスクワットを20回やる

✓「お風呂でゆったりするのが楽しみ」であれば浴室に入る前にスクワットを20回する。

 

というように。

 

楽しいこともやるけど、決めたことも同時に行う。

 

自分自身との約束を守ることで達成感も得られますし、頑張った後には楽しいことが待っているので取り組みやすくなります。

 

少しずつ習慣になっていくと苦手なことでも当たり前に行動できるようになるのでストレスもなくなりますね。

 

いったん手をつける

やるべきことの全体像を考えたり、すべての作業量を考えると何もやりたくないもの。

 

しかしやりたいとかやりたくないとか考える時間を与えずいったんをつけてみることで意外とその後もスムーズに作業にのめりこめたりします。

 

先程申し上げた「やることを細分化して計画をたてる」の部分ともかぶりますが、最初に手を付ける内容を簡単ですぐにできることにすると意外と簡単にとりかかることができます。

 

やり始めたら何でもないけどとりかかるまでは気が重いことってありますよね。

 

なつみなつみ

私も片付けをやり始めたらとことんやっちゃうけど、手をつけるまでは気が重いのよね~

 

先延ばしをやめたい私の対策法(なつみの場合)

先延ばし やめたい

私の場合は対策法の中でもお伝えした

「いったん手をつける」

という方法を取り入れています。

 

私の場合、

「毎日少しでもパソコンで勉強する」

という目標に向かっているのですが、気分が乗るときと乗らない時があり、毎日取り組むのがイヤなときもあります。

 

 

(今日はめんどくさいから明日からまたやろう)

(何となく風気味だし、しんどいな)

(寝不足かも・・・今日はお休みしちゃおうかな?)

こんな考えがすぐに出てきます。

 

そこで取り入れるのが「いったん手をつける」という方法。

 

気分が乗らなくても、やる気が起きなくてもとりあえず机に座って勉強のためのノートを広げる、パソコンを立ち上げるなど感情が伴わなくてもできることをやります。

 

そこで重要になってくるのがタイマー(スマホのタイマーアプリやキッチンタイマーでも可)

 

5分だけかけます。

 

そして5分を目標に作業をスタート。

 

ピピピピッ!ピピピピッ!

 

なぜか、タイマーのアラームが鳴っても作業をやめようという気にならないんです。

 

なつみなつみ

最初のとりかかりを習慣化してあげるだけで、そのあとの時間も抵抗なく目の前のことに取り組めるんですよね。

 

やろうと思っていることの環境にまず身をおいて、とりあえず数分でもいいのでやり始める。

そうすると後は何の迷いもなく続けることができます。

 

もしも、タイマーをかけてアラームが鳴ったときに、

  • 気分がのらなかったり
  • 何も手につかない状態だったり
  • 体調がすぐれなかったり
  • いやだなあと感じたり

した場合はそこで中断!その日は思い切ってお休みします。

 

あえて形から入っても気持ちが伴わないときは本当にやりたくないとき。

そこで無理をしてしまうとやろうと思うことに向き合うのが苦痛になってしまいます。

 

完全にお休みして心も体も休めたら、また再開すればいいです。

 

私の場合、どうしてもやりたくない気持ちが1週間も続いたときがありました。

 

なつみなつみ

でも無理をしなかったのでまた「やろうかな?」という気持ちが自然に出てきて今では習慣づけることに成功しています。

 

「先延ばしをやめたい」のまとめ

先延ばしをやめたいと思ったら、とにかく上にあげた対策法を1つでも試してみてほしいです。

  • いいや、後から。
  • そのうちやろう。

こう思うこと自体が先延ばしのくせをやめられない原因につながります。

 

よし、これを実行してみよう。

 

1つでもいいです。とりかかってみてください。

 

なつみなつみ

それができたあなたなら先延ばしの癖はやめることができますよ。

こちらの記事も参考に
↓↓↓↓↓↓

決めたことを守れない時に落ち込まない3つの考え方

気分がのらないときのとっておきの対策はその気になるのを待つこと

先延ばしにすることすべてが悪いことではありません。

 

しかし、先延ばしの癖がなくなったらやらなくちゃいけないこともどんどん片付きますので、空いた時間は自分の本当にやりたいことのために使えるようになります。

 

なつみなつみ

ぜひ試してみてくださいね