なつみなつみ

こんにちは、なつみです。

やるべきことがあるのに先延ばしにしてしまう癖ってありませんか?

 

先延ばしにするのをやめたいと思い続けてやっと克服できた私の体験談をもとに、この記事では

「先延ばしをやめたいときに考える方法」についてお話しします。

 

いくつもの家事をこなさなくてはならないのにどれにも手をつけられないままってことはありませんか?

 

先延ばしをすると、まず頭の中に手つかずのままの課題が一つ残った状態になるわけです。

 

スッキリしない頭では他のことにも集中できないですし、新しいことを考えようとしても思考もゴチャゴチャになります。

 

あれもしなきゃ、これもしなきゃって考えてるときは一つのことに集中できないけど、やるべきことをメモに書き出してしまったら頭の中がスッキリしたという経験はありませんか?

 

私も先延ばしして失敗したことっていくつもあります。

 

「庭に雑草が生えてるのを見て先延ばしにしていたらすごく成長して草取りの作業時間が思ったよりもかかってしまった」

「そのうち、部屋をかたづけなきゃと思ってたら主人に「○○ってどこにあったっけ?」と聞かれてすぐに見つからず注意された」

 

といった感じです。

 

そのたびに、(気が付いたときにやってればちょっとの手間ですんだのになあ)と思っては反省します。

 

・・・・・が、実際にはそのやる気が引き出せないんですよね。

 

ですので、この記事ではずぼらですぐに先延ばしにしてしまいがちな私が、実際に改善できた方法をお伝えします。

 

もともと、先延ばしにしてしまうのって性格のせいだと思っていたので直すのなんて無理なんでしょうと思っていたのですが、実は違っていたんです。

 

多くの人は性格のせいで「先延ばし」という行動をとるから克服なんてできないと思い込んでいるようですが、実際には「先延ばし」はこれからお伝えする方法で直すことができます。

 

もしあなたが

  • やるべきことをついつい後回しにしてしまう自分がイヤ
  • めんどくさいことは後回しにしてしまって後で後悔する
  • やるべきことがあるときに限って他のことをやりたくなる

という悩みがあるのならこの記事を参考にしてくださいね。

 

先延ばしを直すにはなぜ先延ばしにしてしまうのか原因を知る必要があります。

先延ばしにする原因は性格のせいじゃなかった?

先延ばし やめたい

なつみなつみ

先延ばしにしてしまうのには主に2つの原因があります。

  • やるべきことがはっきりしていないので不安だから
  • めんどくさいとストレスに感じてしまうから

やるべきことがはっきりしていないので不安だから

先延ばししてしまうものにありがちなのはそもそも今からやろうとしていることの内容があいまいなことが多いです。

 

例えば部屋の片づけ。

 

何となくちらかっているからきれいにしなくちゃと思うことはありますが、何から手をつければいいかわからず結局先延ばしにしてしまいがちです。

 

片付けようと思い立っても

  • どの部屋から始めるのか
  • 模様替えは必要か
  • 収納ケースはいるのか
  • 片付けた後の導線をどうしたいのか

などのたくさんの要素に対してどう動いていけばいいかわかっていなくて不安を感じるのです。

 

もう一つ例を出してみます。

 

食器棚の片づけをしなくてはならないと考えたときに次のどちらならやろうという気持ちになりますか?

1.食器棚の中の2段目の食器を使わないものは処分して半分に減らす。
2.食器棚の中がゴチャゴチャしているから片付ける

私は1つ目の青枠の文章のほうが取り掛かろうという気持ちになります。

 

1番目の内容は片付ける場所と内容が具体的に示されていますが、2番目の内容は漠然としすぎています。

 

人はあいまいであったり漠然としたものには不安を感じてしまい、先延ばしにしがちだと言われています。

 

このことは、ウォール・ストリート・ジャーナルの2014年1月の記事によっても提唱されていて、

先延ばしグセのある人は、目の前の仕事から逃げて、つかの間の「快感を味わうための妥協」を繰り返す

と述べられています。

 

目の前の仕事という不安感から逃れるために自分がやりたいこと、心地いいことに逃げてしまうから嫌なことや気が進まないことは先延ばししてしまうのだそうです。

 

めんどくさいとストレスに感じてしまうから

やろうとすることが

  • 得意なこと
  • 好きなこと
  • 楽しみなこと

であれば気持ちにストレスは発生しません。

 

でもやろうとすることが

  • 苦手なこと
  • 嫌いなこと
  • 気分が重くなること

だったらストレスを感じてしまいます。

 

私も好きなことと苦手なことでは行動にうつすときに感じるストレスが全然違うことを実感しています。

 

私の家事の中での苦手意識と好きなことを例にとって説明しますね。

 

実は私、草むしりが大好きなんですが炎天下の中でも寒い風の中でも割と何時間もぶっ通しで草むしりしていることがあります。

 

草を抜いていって庭がどんどんきれいになっていくことが気持ちいいですし、外の風にあたりながら作業していると気分がすっきりするんです。

 

なので私は草むしりをしなくちゃいけないと義務のように思ったことはあまりなくて、今日は何時間くらいやろうかな?とウキウキしながらやってます。

 

でも部屋の片づけは大嫌いです。

 

だから部屋の片づけをしなくちゃと思うとどうしても(めんどくさい、やりたくないなあ)という感情がでてしまい、行動にブレーキをかけてついつい先延ばししてしまってました。

 

めんどくさいと感じることで今はやりたくない、動きたくないと思うのも脳の働きの一つだと医師・医学博士である加藤俊徳さんはおっしゃっています。

“めんどくさい”は『まだ動けません』『やりたくありません』という、脳からメッセージなんです」(一部抜粋)
引用元:https://furikake.doda.jp/article/2018/10/01/405.html

 

今はやりたくないし動きたくないので「先延ばし」にしてしまうんですね。

 

では、原因がわかったところで先延ばしにするメリットやデメリットについてお話ししていきます。

 

「先延ばしにメリットなんてあるの???」

 

そう思われた方もいらっしゃると思いますが、これを知ることで先延ばしに対する理解も深まると思いますので引き続きごらんくださいね。

 

衝撃!先延ばしにはメリットがあった?(メリットとデメリットについて)

第一印象 重要性

 

なつみなつみ

先延ばしするってデメリットしかないと思われがちですが、メリットもあります。

メリットとデメリットについて説明しますね

 

先延ばしのメリット

「考える時間がある」のは大きなメリットです。

 

いったん、時間をおいて取り掛かることで、アイデアが浮かんだり、さらなる効率化が可能になったりします。

 

また、気持ちが焦っているときや、落ち着かないときに勢いで手をつけてもうまくいかないことがあります。

 

落ち着いて呼吸を整え、自分がベストの状態になってから取り組むとスムーズにいく場合もあるので先延ばしにもメリットがあるということになりますね。

 

先延ばしのデメリット

先延ばしはメリットに比べてどうしてもデメリットが多いです。

  • 集中力を発揮できない
  • モヤモヤした感情が残ってしまう
  • ストレスがたまるので脳に悪影響を及ぼす
  • 時間を奪う
  • 周囲からの評価が下がる
  • 問題が大きくなってしまう

集中力を発揮できない

先延ばしにしていることがあると脳はずっとそれを覚えています。

 

なので他のことをするときも集中できないのです。

 

目の前のことに取り組んでいても同時進行で頭のかたすみには先延ばしにしたことが浮かんでしまいます。

 

モヤモヤした感情が残ってしまう

人は、すっきり終わってしまったことよりも先延ばしにしたこと、中断してしまったことのほうを強く覚えているものです。

 

これを「ツァイガルニック効果」と呼びます。

ツァイガルニック効果とは、『人間は達成できなかった物事や、中断・停滞している物事に対して、より強い記憶や印象を持つ』という心理学的な現象です

 

ですので先延ばしにしたことがいつまでも心のモヤモヤとして残ってしまい、気持ちがすっきりしません。

 

連続ドラマなどで気になる場面で終わってしまうと次が気になってしまうのもこの効果のせいです。

 

ストレスがたまるので脳に悪影響を及ぼす

先延ばしにすることは結局のところいつかはやらなくてはいけないことが多いです。

 

やらなくてはいけないのに実際はやらないままなので脳はストレスを感じます。

 

ジョンズ・ホプキンス医学校のJustin Echouffo-Tcheugui博士が、脳とストレスに関する最新の研究論文を神経科学誌のNeurologyで発表した内容ではストレスが脳に悪影響を与えることを明確にしています。

 

ストレスが人体に与える影響はさまざまですが、ストレスを受けることでホルモンの一種であるコルチゾールが増加し、これにより記憶力や思考力が低下し、さらに脳の容積までも収縮してしまうことが明らかになっています。
(引用:https://gigazine.net/news/20181025-stress-effect-brain/)

ストレスを与え続ける状況が長期にわたると場合によっては「認知症」を引き起こすといっています。

 

時間を奪う

今やらずに先延ばしにするということは、先の未来に一つ予定を入れてしまったということです。

 

未来のどこかで使えるはずの時間がやるべきことに使う時間として削られてしまいます。

 

テレビや数々の著書でおなじみのメンタリストdaigoさんも先延ばしという行動によって時間やお金を無駄にしていると話しています。

 

アメリカオンライン、AOLとサラリーマンドットコムが、1万人以上の労働者を調べてわかったことは平均的な労働者は8時間のうち2時間を無駄にしているとわかったそうです。

 

これを平均的な所得から考えると、年間で114万円の損失にあたるとのこと。(引用:https://logmi.jp/business/articles/149018/2)

 

先延ばしのくせは時間だけでなく金銭的な損失にもつながるんですね。

 

周囲からの評価が下がる

頼まれたことや仕事を先延ばしにしてばかりいると「あの人はいつまでたっても仕事が終わらないし決めたことを先延ばしにばかりしている」という評価を受けて、信用を失います。

 

頼まれたことをすぐにやる人と先延ばしにしてなかなか取り掛からない人がいたらどちらが仕事のできる人と思われるでしょう。

 

問題が大きくなってしまう

食事のときに服につけてしまったお醤油のシミなどをすぐにお水などで湿らせておくと簡単に落とせますが、先延ばしにしてしまうとガンコなシミになって落ちにくくなります。

 

すぐにとりかかればほとんど問題なく解決することなのに、先延ばしにしたばかりに落ちるはずのシミがガンコなシミに変わってしまいます。

 

大切な洋服が一着おじゃんになる可能性もあります。

 

こんなにデメリットの多い先延ばしの癖は一刻も早く直したいものですよね。

 

それを解決するためにおすすめしたい方法が5つあります。

 

先延ばしをやめたいときの解決法5選

プラス思考 名言

なつみなつみ

先延ばしをやめたいと思っていた私が実際に試した方法を厳選して5つご紹介します。

  • やることを細分化して計画をたてる
  • 息抜きを入れる
  • できない言い訳をプラスの言葉に置き換える
  • 小さなごほうびを用意する
  • いったん手をつける

 

やることを細分化して計画をたてる

やることが多かったり、壮大であったり、難しかったりすると手をつけるまでに葛藤があります。

大きすぎる目標を前にするとさらに先延ばしにしたくなり、悪循環です。

先延ばしとモチベーション研究の第一人者である、カナダ・カルガリー大学ビジネススクールのピアーズ・スティール教授も提示しています。

彼は、目標達成まで期間中にいくつかの「サブゴール」を設定し、目標を細分化することでモチベーションを維持する方法を提案しています。

(引用:https://www.excite.co.jp/news/article/Real_Live_46722/?p=2)

 

ようするに、たくさんの要素が含まれていると面倒だとか難しいという感情が出てくるためモチベーションが下がるので先延ばしをしたくなるということ。

 

やるべきことを小さく分けて一つ一つのことを簡単ですぐに手をつけたくなるくらいに細分化してしまいましょう。

おすすめなのはやることを紙に書きだして、優先順位をつけること。
私がこの方法で先延ばしを改善できたことがあります。
↓↓↓
年賀状作成です。

 

11月から12月にかけて、年賀状を用意する時期になるといつも気が重~くなります。

 

そのうちやろうと思いながらいつも先延ばしにしてしまうのが自分でわかっているからです。

 

先延ばしにしようとするのは作業量が多くてやることが多いからだとわかってからは、やることをいくつかに分けました。
  1. 去年の年賀状をチェックして今年の枚数を決める
  2. 年賀状を購入する
  3. 印刷する図柄を決めてレイアウトまで完成させる
  4. プリンターで印刷してしまう
  5. 一言を書き添える
  6. 年賀状を郵便局にもっていく

今まで一日かけて1~6の作業をこなしていました。

 

当然のことだけど一日がかりの作業量になるので気が重く、やりたくない気持ちが頭の中にあって先延ばししていました。

 

でも細分化して1日に1つだけしかやらないことにしました。

 

もし気分が乗っていたら次の工程まで進むことにしておくと作業量が少ないのと1日にやるべき内容が簡単なので取り掛かるのが楽でした。

 

そうすると思いがけない効果があるものですね。

 

1枚1枚に添え書きをするのが以前はとてもめんどうでおざなりの言葉だったのに、今回は時間はたっぷりあるし、添え書きだけの日を作っているので、一人ひとりの顔を思い浮かべながら心をこめて文章を書くことができたんです。

 

久しぶりに年賀状を楽しい気持ちで取り組めて嬉しかったし充実感がありました。

息抜きを入れる

先延ばしにしたくなるのは、すぐに終わらないくらい作業量が多いから。

 

「もうやりたくない」

というところまで根を詰めると作業から逃げ出したくなるものです。

 

時間がかかるとわかっているものは途中でイヤになるリスクが高いです。

 

人の集中力には限界があります。

 

これに関しては「進研ゼミ」でおなじみの「ベネッセコーポレーション」が東京大学(薬学部)の池谷裕二教授と行った実験によって証明されています。

実験の内容は

  • 60分学習
  • 45分学習
  • 15分×3セット学習(1セットごとに7.5分の休憩が入る)

を行ったら「15分×3セット学習」を行ったグループのスコアが一番高く学習効果がみとめられたというものです。

参考記事
↓↓↓
勉強時間と学習の定着・集中力に関する実証実験

 

集中力には波があって15分周期で低下するそうです。そして限界が90分ともいわれています。

 

小学生の頃の時間割が45分で区切られていることや大学の講義が90分であることなどもこの15分理論が取り入れられているようです。

 

テレビで一つの番組の中で15分おきにCMが入れられているのも視聴者の集中力が途切れそうなところで休憩を入れてまた番組に集中してもらうためだといいます。

 

集中力が途切れて完全にイヤになるのを回避するためにも作業の途中で休憩を入れて気持ちをリフレッシュしてあげましょう。

 

私はタイマーを使ってこれをためしています。
↓↓↓
自分で新しいことについて勉強したいと思い毎日少しずつでも机に向かおうと目標を立てています。

 

だけど長時間になると集中力が切れそうになってしまいます。

 

集中力が切れると残りは後でやろうかな?と先延ばししたくなります。

 

そこでタイマーを使って勉強時間を強制的に区切るようにしました。

 

集中力は15分で波が来るということのようですが、私が行っているのは25分勉強して5分ストレッチ、また25分勉強して5分ストレッチの繰り返しです。

 

25分のアラームがなったときは実のところまだまだ勉強を続けてもいいくらい集中力が続いています。

 

でもあえてそこで休憩して体を動かすストレッチをはさみます。

 

するとその後の25分がまたリフレッシュして取り組めるので結果的に1時間、2時間の作業が苦も無く続けられ、先延ばしにせずとも一日に決めた分のパフォーマンスをこなせるのです。

 

できない言い訳をプラスの言葉に置き換える

人間って目の前のことをできない言い訳はすぐに探せるものです。

  • 今気分が乗らないから後にしよう
  • 今眠いから後にしよう
  • 見たいテレビがあるから後にしよう

やらない理由を見つけると、それを正当化してどうにかして先延ばしにしようとします。

 

先延ばしの癖がある人はやらない言い訳を探すのがとても上手です。

 

そんなときは敢えてプラスの言葉に言い換えてみましょう。

 

プラスの言葉を口にすることで、自分の脳に楽しいことをしているというイメージを与えてあげることで少しでも行動の背中をおすことになるのです。

 

例えばこんな感じです
↓↓↓

  • 今気分が乗らないから後にしよう→これを片付ければ気分もすっきりする
  • 今眠いから後にしよう→これを終わらせればぐっすり眠れる
  • 見たいテレビがあるから後にしよう→テレビは録画で後からゆっくり見るから先に終わらせちゃおう

口に出して自分に言い聞かせてあげることで、脳もプラス思考の方向に切り替わります。

 

※ポイントはしっかり声に出して自分に言い聞かせることです。

 

私がこの方法を取り入れるとこんな感じです。
↓↓↓

先延ばしにしたくなるような作業中、ずっと声に出してつぶやきます。

「これやっちゃうとすっきりするよね」

「きれいになってうれしいよね」

「楽しくやればすいすい終わっちゃうよね」

という感じ。

 

大嫌いな整理整頓をしているときに声に出して言い続けてます。

 

作業のスピードがあがるわけではないんですが、途中でやる気が途切れたり、だらけることがなくなり、作業が持続できています。

 

半分呪文のようにつぶやいているので、人が聞いたら完全に「変な人」です。

 

でも耳にする言葉がプラス思考につながる言葉だと嫌な作業が不思議とはかどるのでけっこう効き目のある方法かもしれません。

 

小さなごほうびを用意する

決めたことをちょっとずつでもできたら自分にごほうびをあげましょう。

日頃の何気ない家事でも、一つでもやるとすっきりしますね。

 

お恥ずかしながら、私もいつかはやらなくちゃと思いながら先延ばしにしている家事がたくさんあります。

✓たまっていた新聞紙をまとめて一つに縛ってしまう。

✓換気扇のフィルター掃除をやる

✓洗面所の鏡をピカピカに磨き上げる

✓ガスレンジ周りの油汚れをきれいにする

✓サッシの桟をきれいにする

✓玄関の不要な靴を処分する

 

そこでさっそくこの方法を取り入れてみました。
↓↓↓

この中の一つでも手をつけて終わらせられたら

  • 大好きな本を読む時間を1時間作る。
  • 見たかったドラマを一つ見る。
  • 大好きなコーヒーを飲む時間を作る。

というように自分がちょっとだけうれしくなるような、ワクワクするようなごほうびを用意します。

 

こうすると先延ばしにしたくなるようなことも一つずつこなしていくのが楽しくなります。

 

取り組んだほうがいいけどなかなかやらないですませていることを紙に書き出しておくのもいいですね。

 

いったん手をつける

やるべきことの全体像を考えたり、すべての作業量を考えると何もやりたくないもの。

 

しかしやりたいとかやりたくないとか考える時間を与えずいったんをつけてみることで意外とその後もスムーズに作業にのめりこめたりします。

 

先程申し上げた「やることを細分化して計画をたてる」の部分ともかぶりますが、最初に手を付ける内容を簡単ですぐにできることにすると意外と簡単にとりかかることができます。

 

これは「作業興奮」と呼ばれる効果で、人間はなにかの作業を始めると、次第に興奮してきてやる気が出てくる、という意味で、クレペリンという心理学者が見つけた脳の作用です。

なぜ手を動かすと、(もしくは体を動かすと)やる気が出るのかというと、脳のなかにある側坐核という部分が刺激され、興奮ホルモンと呼ばれる『ドーパミン』が分泌されるからです。

このドーパミンが、言ってしまえばやる気の素なのです。

(引用:https://merise.me/

 

とりかかるまでは気が重いけどやり始めたら時間も忘れて没頭していたってことありますよね。

 

なつみなつみ

私も片付けをやんなくちゃと思うと気が重いんだけどいざ手をつけたらどんどん片付けられてびっくりするくらい時間が経っていたってことあるわ。

 

実際にこの方法を試してみました。
↓↓↓

「毎日少しでもパソコンで勉強する」

という目標を立ててみたんですが、気分が乗るときと乗らない時がありつい先延ばしにしてしまいそうになります。

 

(今日はめんどくさいから明日からまたやろう)

(何となく風気味だし、しんどいな)

(寝不足かも・・・今日はお休みしちゃおうかな?)

こんな考えがすぐに出てくるので毎日が自分とのたたかい。

 

そこで取り入れたのが「いったん手をつける」という方法。

 

気分が乗らなくても、やる気が起きなくてもとりあえず机に座って勉強のためのノートを広げる、パソコンを立ち上げるなど感情が伴わなくてもできることをやります。

 

そこで重要になってくるのがタイマー(スマホのタイマーアプリやキッチンタイマーでも可)

 

5分だけかけます。

 

そして5分を目標に作業をスタート。

 

ピピピピッ!ピピピピッ!

 

なぜか、タイマーのアラームが鳴っても作業をやめようという気にならないんです。

 

なつみなつみ

最初のとりかかりを習慣化してあげるだけで、そのあとの時間も抵抗なく目の前のことに取り組めるんですよね。

 

やろうと思っていることの環境にまず身をおいて、とりあえず数分でもいいのでやり始める。

そうすると後は何の迷いもなく続けることができます。

 

もしも、タイマーをかけてアラームが鳴ったときに、

  • 気分がのらなかったり
  • 何も手につかない状態だったり
  • 体調がすぐれなかったり
  • いやだなあと感じたり

した場合はそこで中断!その日は思い切ってお休みします。

 

あえて形から入っても気持ちが伴わないときは本当にやりたくないとき。

そこで無理をしてしまうとやろうと思うことに向き合うのが苦痛になってしまいます。

 

完全にお休みして心も体も休めたら、また再開すればいいです。

 

私の場合、どうしてもやりたくない気持ちが1週間も続いたときがありました。

 

なつみなつみ

でも無理をしなかったのでまた「やろうかな?」という気持ちが自然に出てきて今では習慣づけることに成功しています。

 

「先延ばしをやめたい」のまとめ

先延ばしをしてしまうのには原因が2つあります。

  • やるべきことがはっきりしていないので不安だから
  • めんどくさいとストレスに感じてしまうから

原因は心理学の研究者たちの中でも立証されています。

 

先延ばしにはメリットもありますが、大半はデメリットです。

メリット

  • 時間がとれるのでじっくり考えられる
  • アイデアが浮かぶ

デメリット

  • 集中力を発揮できない
  • モヤモヤした感情が残ってしまう
  • ストレスがたまるので体調をくずしやすい
  • 未来の時間を奪う
  • 周囲からの評価が下がる
  • 問題が大きくなってしまう

でも大丈夫です。

先延ばしをやめたいと思ったら、とにかく次の方法を1つでも試してみてほしいです。

  • やることを細分化して計画をたてる
  • 息抜きを入れる
  • できない言い訳をプラスの言葉に置き換える
  • 小さなごほうびを用意する
  • いったん手をつける

 

「後からでいいや」

「そのうちやろう」

 

こう思うこと自体が先延ばしのくせをやめられない原因につながります。

 

1つでもいいです。取り掛かりやすいものから試してみてください。

 

先延ばしにすることすべてが悪いことではありません。

 

しかし、先延ばしの癖がなくなったらやらなくちゃいけないこともどんどん片付きますので、空いた時間は自分の本当にやりたいことのために使えるようになります。

 

なつみなつみ

ぜひ試してみてくださいね

 

もしも色々な方法をためしてみても改善効果が得られない場合はもしかしたら病気の可能性もかんがえられます。

 

その代表としてあげられるのが「ADHD(注意欠如多動性障害)」です。

 

もし以下のチェック項目にあてはまっていて自分の力で改善できない場合は医療機関を受診することも視野に入れてみてください。

ADHD(注意欠如多動性障害)の自己チェック

✓いつも落ち着かない感じがする

✓貧乏ゆすりなど目的のない動きが多い

✓思ったことをすぐ口にしてしまう

✓忘れ物、失くし物が多い

✓衝動買いが多い

✓作業を順序だてて行うことが苦手

✓時間の管理が苦手

この病気は子供だけでなく大人になっても症状が出ます。

 

自分の先延ばしの癖が改善できずつらい思いをしつづけるのは何の解決にもなりません。

 

私も自分が病気で苦しい思いをしていたときに、もしも何の病気かもわからず苦しみやつらい気持ちだけが続いたら気持ちがどんどん落ち込んでいったと思います。

 

でもはっきり病名がわかり、それに伴う治療が提示されるとそれだけでも気持ちが落ち着きました。

 

確かに病名を告げられたことのショックはありますが、漠然とした不安はなくなりますし、次に自分が何をすればいいのかを考えることができます。

 

自分で考えられるということは受け身ではなく目の前のことに前向きに取り組めます。

 

なつみなつみ

先延ばししてしまう毎日を変えたいあなたの参考になればうれしいです

 

こちらの記事も参考に
↓↓↓↓↓↓

決めたことを守れない時に落ち込まない3つの考え方

気分がのらないときのとっておきの対策はその気になるのを待つこと